Chế độ dinh dưỡng và luyện tập giúp duy trì sức khỏe sụn khớp

Đau nhức vùng sụn khớp, viêm khớp là một vấn đề phiền toái gây ra các cảm giác khó chịu, cản trở trong công việc với mọi người. Để ngăn ngừa nguy cơ này, người bệnh thực hiện một chế độ ăn hợp lý cũng đó là duy trì một lối sống lành mạnh. Vậy, như thế nào là một chế độ dinh dưỡng hay luyện tập hợp lý để ngăn ngừa bệnh lý xương khớp, duy trì sức khỏe sụn khớp. Cùng tìm hiểu ngay điều này trong bài viết sau.

Sụn khớp là gì? Chức năng của sụn khớp

Sụn khớp được biết đến là một dạng mô liên kết của các vùng khớp động mạch. Nhiệm vụ của sụn khớp trong các khớp xương là tạo một bề mặt trơn, nhẵn, tham gia bôi trơn cho khớp, hỗ trợ các hoạt động ma sát.

Sụn khớp không chứa các mạch máu, mạch bạch huyết hay dây thần kinh và có khả năng tự chữa lành và sửa chữa nội tại.

Thông thường, sụn khớp dày khoảng 2 đến 4mm và có màu sắc trong suốt. Cấu tạo của sụn là một ma trận ngoại bào với sự phân bố của các tế bào sụn chủ yếu là nước, collagen, proteoglycan và một số thành phần khác.

Với đặc tính nhớt, sụn khớp tạo một bề mặt trơn, nhẵn thuận tiện trong tải trọng xương dưới sụn, tạo điều kiện cho vận động đơn giản, dễ dàng giữa các khớp xương.

Chế độ dinh dưỡng tăng cường chức năng sụn khớp

Một chế độ ăn hợp lý, dinh dưỡng được xây dựng nhằm tăng cường chức năng sụn, nâng cao được sức khỏe, ngăn cản bệnh lý về xương khớp.

Thực phẩm rau xanh

Với thành phần là các chất xơ, nguồn vitamin C và các vitamin dưỡng chất khác. Rau xanh, đặc biệt kể đến như bông cải xanh, súp lơ, rau mùi tây, bina,… là thực phẩm bổ sung cho sụn khớp. Một số nghiên cứu đã thấy được, trong các rau họ cải chứa nguồn dinh dưỡng vô cùng dồi dào với các phytochemical tăng cường trong ngăn ngừa viêm mạnh mẽ.

Khuyến cáo sử dụng các nhóm rau có màu xanh đậm hay rau củ màu cam trong bữa ăn với các phương thức chế biến salad và xào.

Nghệ

Với màu sắc vàng tươi và thành phần curcumin cho tác dụng kháng viêm, giảm nhanh cơn đau và cứng trên khớp, nghệ được khuyến cáo sử dụng trong việc tăng cường sức khỏe các sụn khớp, xương khớp hiệu quả.

Tuy nhiên, để curcumin trong nghệ hấp thu tốt hơn nên sử dụng đồng thời với các tiêu đen, chất béo khác như dầu oliu để tăng cường khả năng hấp thu.

Trà xanh

Với hàm lượng polyphenol cao, trà xanh đã được công nhận trong việc ngăn ngừa oxy hóa hiệu quả giảm nhanh tình trạng viêm và ngăn ngừa được các thương tổn trên sụn khớp.

Người dùng có thể cân nhắc sử dụng trà xanh làm thức uống hàng ngày và lựa chọn những lá trà rời, thực hiện việc rửa sạch trước khi pha.

Chế độ ăn Địa Trung Hải

Để có sụn khớp khỏe và ngăn ngừa được cơn đau xương khớp, người dùng có thể sử dụng một chế độ ăn Địa Trung Hải với thực đơn bao gồm:

• Nhiều các loại trái cây, rau và đậu.
• Sử dụng chất béo không bão hòa với nguồn gốc thực vật như dầu oliu.
• Các nhóm ngũ cốc nguyên hạt, cá hay hải sản.
• Một số các loại thảo mộc và gia vị.

Thực hiện các bài tập nâng cao sức khỏe sụn khớp

Bên cạnh với việc sử dụng các thực phẩm và chế độ ăn hợp lý thì mỗi người nên xây dựng cho bản thân những bài tập. Nghiên cứu trên lâm sàng cho thấy việc tập thể dục thường xuyên có thể hỗ trợ làm tăng cường biểu hiện các gen sản sinh sụn khớp trong nuôi cấy, tăng cường bổ sung collagen, nâng cao chức năng sụn khớp.

Việc thực hiện các bài tập thường xuyên có thể hỗ trợ ngăn ngừa các cytokine gây hủy cốt bào và tăng cường sản sinh các loại cytokine chống hủy cốt bào. Đồng thời, hoạt động này còn tăng cường tái tạo sụn khớp, ngăn ngừa khô khớp, đau khớp gối hiệu quả.

Một số các bài tập nâng cao sức khỏe sụn khớp có thể nhắc đến như:

• Bài tập luyện chéo chân, kéo giãn cơ trước và sau khi thực hiện các buổi tập aerobic.
• Bài tập duy trì sự dẻo dai trong yoga, thái cực quyền hay pilates.
• Thực hiện đạp xe, chèo thuyền hay đi bộ, bơi lội.
• Tập tạ cũng được khuyến cáo để nâng cao được sức khỏe trên cơ bắp và xương khớp.

Thực phẩm nên tránh dùng

Để ngăn ngừa các tình trạng đau và viêm trên xương khớp, người dùng không nên sử dụng các thực phẩm như:

Đường

Do nguyên nhân đường có thể tác dụng tăng cường giải phóng cytokine, tăng cường khả năng gây viêm trên xương khớp. Chính vì vậy, không khuyến cáo sử dụng đường hay các nhóm thực phẩm uống chứa đường như soda, trà ngọt.

Chất béo bão hòa

Với việc sử dụng các loại dầu mỡ là chất béo bão hòa hay các thực phẩm như pizza, thịt đỏ có thể gây ra viêm trên mô mỡ, tăng hơn các nguy cơ bệnh lý trên tim mạch và viêm xương khớp.

Đồng thời, các nhóm chất béo được tạo thành từ thịt mỡ, da gà hay sữa cũng có thể gây ra tăng cường cơn đau nhức và sưng trên xương khớp.

Thực phẩm kích thích

Việc dùng rượu hay cà phê kéo dài gây tăng nhanh các nguy cơ bệnh lý về viêm hay thoái hóa trên các sụn khớp.

Sụn khớp đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc đi lại, hoạt động hàng ngày. Để duy trì xương khớp khỏe mạnh, giảm nhanh các nguy cơ mắc vấn đề về viêm hay thoái hóa, mỗi người nên xây dựng cho bản thân một chế độ ăn, các bài luyện tập hợp lý.

Tài liệu tham khảo

1. Alice J Sophia Fox , Asheesh Bedi, Scott A Rodeo, (Đăng tháng 11 năm 2009), The Basic Science of Articular Cartilage, pubmed. Truy cập ngày 11 tháng 8 năm 2025.
2. John Kelly Smith (Đăng ngày 12 tháng 12 năm 2020), Exercise as an Adjuvant to Cartilage Regeneration Therapy, pubmed. Truy cập ngày 11 tháng 8 năm 2025.